Ce să mănânci la 20, 30, 40 și 50 de ani pentru a fi în formă maximă

Cele mai multe persoane, odată cu înaintarea în vârstă, încep să acumuleze kilograme în plus. Dar acest lucru poate fi evitat, dacă aplici strategii specifice fiecărei vârste în parte.

Ce să mănânci la 20, 30, 40 și 50 de ani pentru a fi în formă maximă

Iată ce ar trebui să respecți, în funcție de vârsta ta, pentru a te menține în formă.

La 20 de ani

Capcană: Băutura

Dă vina pe alcool. Seri în oraș, noaptea fetelor în club, toate acestea împreună cu o pizza la miezul nopții reprezintă un număr foarte mare de calorii.

Soluția: Majoritatea dintre noi nu ar bea câteva sucuri la rând, însă comandăm cocktail-uri și long drinks, fără să realizăm că până și un Mojito are mai multe calorii decât un suc. Pentru a controla cât de cât caloriile lichide, încearcă să bei un pahar cu apă după fiecare băutură alcoolică. Asigură-te că mănânci înainte să bei – este important pentru stomacul tău.

Capcană: Mâncatul în oraș

Soluția: Porțiile care se servesc la restaurant sunt, de obicei, imense, la fel ca și numărul de calorii pe care îl conțin – în general în jur de 1500. Când mănânci împreună cu un grup, ești tentată să consumi mai mult decât atunci când ești singură acasă. De câte ori nu ai spus că o să comanzi doar o salată sau ceva ușor, însă ai ajuns să consumi mult mai mult? Încearcă să mănânci înainte să ieși la restaurant, ceva cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi un ou fiert sau un iaurt grecesc, pentru a calma apetitul.

Capcană: Relațiile amoroase

În urma unui studiu s-a constat că femeile implicate în relații, care locuiesc împreună cu partenerul sau sunt căsătorite, tind să acumuleze kilograme în plus mult mai ușor. Unii psihologi sunt de părere că persoanele implicate într-o relație pun în paralel alegerile lor alimentare cu cele ale partenerului și mănâncă fără griji. Și acesta este un lucru periculos, pentru că nevoile unui bărbat sunt mai mari și organismul acestuia arde mai repede caloriile decât cel al unei femei.

Soluția: Dacă o să tot alegi peștele la grătar în defavoarea hamburgerilor, șansele ca el să înceapă să facă aceeași alegere sunt foarte mari. Când unul dintre parteneri alege să mănânce sănătos, în general și celălalt va ajunge să prefere aceleași mâncăruri. O idee bună este să gătiți împreună și, la final, porția ta pune-o într-o farfurie mai mică și mănâncă mai încet. Când ieșiți la întâlnire, încercați să găsiți activități care să consume caloriile, cum ar fi o plimbare în parc, încercarea unei săli noi de fitness sau o seară la bowling.

La 30 de ani

Capcană: kilograme acumulate după o naștere 

Am observat, în general în rândul vedetelor, că după naștere își recăpăta foarte repede silueta inițială. Însă, peste 60% dintre mămicile care au copii în vârstă de unul sau doi ani nu reușesc să scape de acele kilograme acumulate în perioada sarcinii la fel de ușor.

Soluția: Privarea organismului de somn, care apare odată cu îngrijirea noului născut, crește nivelul hormonilor responsabili de starea de foame, dar și de pofta pentru mâncarea grasă și dulce. Aceste femei tind să cadă pradă fast-food-urilor. Este recomandat să îți faci aprovizionarea cu legume și fructe, să introduci în alimentație neapărat și pește, cel puțin de două ori pe săptămână. Noile mămici care se luptă cu depresia au șanse mai mari să nu scape de greutatea în plus nici după un an. Un studiu a demonstrat că DHA, un tip de omega 3 care se găsește în somon și ton, ajută la diminuarea depresiei de după naștere.

Capcană: stresul

Pastilele împotriva stresului conțin hormoni cortizol care, din păcate, contribuie la creșterea în greutate, încetinind metabolismul.

Soluția: Nu mai lua prânzul stând la birou și lucrând în continuare, ia o pauză și mănâncă cum trebuie. Limitează consumul de cafea, deoarece aceasta ajută glanda suprarenală să producă cortizol. Înlocuiește măcar una din cele două cafele zilnice cu o cană de ceai, consumatorii de ceai s-au dovedit a fi mai rezistenți la stres și mai calmi în viața de zi cu zi. Mănâncă portocale, ardei roșu, cartofi dulci, deoarece conținutul de vitamina C ajută la scăderea nivelului de cortizol. De asemenea, și nehidratarea ajută la producerea acestor hormoni, bea multă apă pentru a-ți menține sănătatea și silueta.

Capcană: Program încărcat

Serviciul într-o companie privată, îngrijirea familiei, poate și niște evenimente sociale – nici nu e de mirare că nu ai timp să mănânci așa cum trebuie.

Soluția: Uneori ești atât de ocupată încât abia la finalul zilei îți aduci aminte că ți-e foame și o salată cu piept de pui la grătar simți că nu va fi destul. Încearcă să iei măcar câteva gustări sănătoase zilnic, dacă tot nu ai timp să mănânci cum trebuie. S-a constatat că femeile care sar peste mese slăbesc mai greu decât cele care respectă un orar exact.

Mănâncă neapărat dimineața, dacă nu ai timp să îți prepari ceva, optează pentru un baton de cereale, niște fructe uscate sau un mix de alune. Apoi încearcă să mănânci ceva la prânz, mai consistent, și seara doar o gustare.

La 40 de ani

Capcană: Mâncarea prietenoasă a copiilor

Spaghete cu brânză, pizza, prăjituri și multe altele – acestea sunt probabil alimentele cele mai întâlnite în bucătăria ta, deoarece copilul tău le îndrăgește tare mult.

Soluția: Doar câteva înghițituri din mâncarea preferată de copil adună un număr relativ mare de calorii săptămânal. Dacă ai o slăbiciune pentru chipsuri, atunci alege unele care îi plac copilului și ție nu. Și mănâncă doar când stați cu toții la masă, nu lua mici gustări atunci când ești singură în bucătărie.

Capcană: Perimenopauza

Estrogenul ajută insulina să metabolizeze zahărul din sânge. Deci, atunci când nivelul hormonilor începe să scadă natural, te îndrepți încet spre menopauză. Deficiență de estrogen crește rezistența la insulină, acest lucru contribuind la acumularea kilogramelor suplimentare.

Soluția: Renunță la carbohidrați. Pâinea albă, orezul alb și zahărul cauzează un val de insulină, care contribuie la creșterea rezistenței acesteia. Carbohidrații pe care îi consumi ar trebui să provină din legume, fructe și din granule întregi, pe care corpul le digeră mai greu. Schimbările hormonale stârnesc probleme cu glanda tiroidă. Nivelul scăzut de vitamina B12 poate înrăutăți și mai tare situația. Este necesar consumul zilnic de 2.4 micrograme de vitamina B12, pe care o găsești în somon, iaurt degresat și ouă.

Capcană: Un metabolism încetinit

Corpul tău începe să piardă masa musculară, acest lucru afectează și arderea caloriilor și vei pierde cu până la 100 de calorii mai puțin zilnic.

Soluția: Antrenează-ți mușchii de cel puțin două ori pe săptămână, pentru a-i păstra în formă. Mănâncă alimente bogate în proteine, deoarece ajută la creșterea masei musculare. De asemenea e indicat să mănânci picant și condimentat, astfel grăsimile se vor topi mai ușor.

La 50 de ani

Capcană: Menopauza

În timp ce nivelul de estrogen continuă să scadă, corpul tău începe să transforme caloriile în grăsime. Rezultatul? Mai puțină masă musculară și un metabolism încetinit.

Soluția: Consumă mai multe fibre. Astfel grăsimea abdominală va avea un inamic, este indicat să consumi 10 grame extra, pe lângă cantitatea zilnică recomandată, pentru un rezultat mai eficient. În plus, grăsimea abdominală poate declanșa diferite boli cardiace. Lactatele, bogate în calciu și vitamina D, sunt și ele importante în lupta cu grăsimea abdominală.

Capcană: Grija facturilor

Să plătești întreținerea, taxa copilului la facultate și multe alte taxe, grija pentru părinții tăi care sunt și ei în vârstă, chiar e imposibil să nu îți faci griji.

Soluția: Magneziul ajută la reducerea stresului prin suprimarea producerii de cortizol, însă majoritatea femeilor nu respectă doza zilnică recomandată, de 310-320 miligrame. Recomandat este să mănânci spanac, arahide, fasole neagră. De asemenea, adaugă și vitamina B6, care îți oferă un plus de energie și contribuie la un somn liniștit. O găsești în carnea de pui și de curcan sau în banane.

Capcană: Depresia

Riscul depresiei crește în timpul menopauzei, iar femeile depresive prezintă un IMC mult mai ridicat și o circumferință în zona abdominală mai mare.

Soluția: Supărarea poate provoca pofta de carbohidrați rafinați, astfel creierul producând serotină, un neurotransmițător responsabil de stare de bine. Însă este doar ceva temporar. Pentru a-ți stimula starea de bine, mănâncă la diferență de 5 ore și asigură-te că hrana ta are în alcătuire un mix complex de carbohidrați și puține proteine. Mâncărurile sărace în acid folic contribuie și ele la tratarea depresiei, deoarece creierul are nevoie de această vitamină pentru a funcționa cum trebuie.

Citește și:
10 gustari sănătoase care ajută la arderea grăsimilor

Foto: Arhiva ELLE

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe elle.ro
Recomandari
Antena 1
Publicitate
substantial.ro
Unica.ro
Mai multe din health & diet