De ce nu slabesti cand mergi la sala?

Exercitiile fizice nu mai au nici un efect? ELLE ii intreaba pe expertii in fitness de ce se intimpla asta si cum poti remedia situatia.

De ce nu slabesti cand mergi la sala?

Transpiri, te incordezi, depui mari eforturi si totusi sedinta de workout pe care o faci de obicei nu te mai ajuta de mult sa obtii un corp perfect. In timp ce alti fani infocati ai salii de sport isi etaleaza coapsele ferme si bratele tonifiate, tu inca te mai straduiesti sa atingi Nirvana in fitness. Toate astea iti suna familiar? Atunci ar cam fi timpul sa-ti reevaluezi regimul. ELLE a aflat raspunsul tocmai la aceasta intrebare – de ce nu reusesti sa obtii rezultatele pe care ti le doresti? – si iti spune cum poti remedia situatia.

Faci doar antrenament cardio
„Foarte multi oameni supraestimeaza puterea antrenamentului cardiovascular“, spune Joe Fournier, de la Fitness Boutique, centru cu programe sportive personalizate. „E o modalitate foarte buna prin care iti poti accelera ritmul cardiac si reduce stratul de grasime, dar asta nu inseamna ca daca te fortezi ex­cesiv de mult iti vei tonifia fesele sau iti vei defini mai bine muschii bratelor. Pentru asemenea rezultate trebuie sa iei in considerare antrenamentul de rezistenta, care iti va dezvolta tonusul muscular.”

Fournier propune sa incluzi exercitiile cu greutati in programul tau sau sa lucrezi in paralel grupele de muschi, fiindca aceasta variatie te va ajuta sa-ti antrenezi tot corpul in mod echilibrat. Adesea, femeile evita sa-si dezvolte masa musculara, de teama ca le va face sa arate indesate, insa chiar nu este cazul sa te gindesti la asa ceva, atit timp cit folosesti greutati mici (e important sa nu te fortezi!), ridicate rapid si des.

„De regula, oamenii nu-si dau seama ca exercitiile cu greutati au un efect mai durabil asupra metabolismului lor decit sedintele de aerobic, fiindca arderea grasimilor continua chiar si dupa incheierea programului”, adauga Fournier.

Iti calculezi gresit numarul de calorii
„sedinta la sala te va ajuta sa slabesti doar daca este asociata cu o dieta sanatoasa si echilibrata”, ne zice antrenorul Cornel Chin. „Exagerarea numarului de calorii consumate in detrimentul celor eliminate este o problema care apare adesea la cei care fac sport, dar nu reusesc sa obtina rezultatele dorite.”

Tipica este situatia in care arzi aproximativ 400 de calorii in timpul unei ore de aerobic, cu impact scazut asupra siluetei tale, si imediat dupa antrenament consumi un baton de ciocolata. In cazul acesta, poti fii sigura ca ai eliminat un mare procent din rezultatele efortului depus.

Ca sa pierzi un kilogram, doua, pe saptamina, fara un regim alimentar strict, iti trebuie un deficit zilnic de 500-800 de calorii. Si nu lua prea mult in seama numarul de calorii afisate pe ecranul aparatelor. „Numarul acela poate fi foarte usor exage­rat”, completeaza Chin. „Doar pentru ca «instrumentul tau de tortura» sustine ca ai ars un numar impresionant de calorii, nu iti da dreptul sa te scufunzi intr-un bol cu paste carbonara. Aparatele se bazeaza pe o «reteta» standard, care trebuie luata doar ca reper. Aceasta formula nu include si variabile ca inaltimea sau procentul stratului de grasime din corp.”

Nu tii cont de forma corpului tau
„Daca ai exersat luni in sir fara sa observi mari schimbari, asta inseamna ca programul de workout nu este potrivit pentru corpul tau”, considera Edward J. Jackowski, autorul cartii Escape your shape. „Fiecare dintre noi are o forma a trupului, predeterminata, in mare parte, de genetica. Pentru a fi mai slab si mai bine proportionat trebuie sa-ti cunosti exact constitutia ta natura­la si sa-ti ajustezi silueta in functie de aceasta.”

Respingerea acestui factor natural este extrem de distructiva: „Multi dintre noi incearca in van sa copieze linia corporala a altora, in loc sa fie in cea mai buna forma pe care propria natura le-o permite”,  spune Gloria Thomas, un psihoterapeut cu experienta ca trainer in fitness. Sa-ti identifici constitutia fizica inseamna, de fapt, sa observi modul in care este dispusa carnea pe oase. „Chiar daca nu poti schimba felul in care este construit corpul tau, ii poti imbunatati forma cu ajutorul exercitiilor executate corect si care te ajuta sa arati cit mai bine”, adauga Jackowski.

De exemplu, daca ai un trup gen clepsidra, ar trebui sa te concentrezi pe exercitii care nu presupun munca de rezistenta si pe care sa le repeti des, fiindca acest tip de constitutie are o predispozitie pentru ingrasare.

Interpretezi gresit abdominalele
Un pintece plat figureaza adesea pe lista de dorinte a celor care frecventeaza sala de fitness, dar nici sutele de abdominale nu pot imbunatati un abdomen lasat. Poti sa obtii pachete de muschi, dar ele nu vor impresiona pe nimeni daca sint ascunse sub un strat de grasime. Pentru ca muschii sa fie vizibili si burta mai plata, trebuie sa-ti „purifici” dieta si sa consumi alimente bogate in proteine si carbohidrati complecsi. si sa-ti perfectionezi stilul in care faci abdominalele.

„Cind nu sint efectuate asa cum trebuie, in cel mai bun caz nu au nici un efect; in cel mai rau caz te pot deforma”, explica Chin. „Secretul este sa-ti lucrezi muschii inferiori, in­cor­dindu-i pe cei de la nivel pelvian si incercind sa-ti lipesti burta de spate, atunci cind te ridici in picioare.” Sint exact miscarile pe care le faci atunci cind vrei sa-ti inchei o pereche de blugi, mult prea strimta.

Nu iti alegi cind trebuie momentul pentru exercitii
„Incearca sa intelegi modul in care functioneaza corpul tau, ca sa stii cind anume ar trebui sa exersezi”, ne sfatuieste Thomas. „Petrecem atit de mult timp preocupindu-ne de aspectul nostru, incit nu mai gasim timp sa comunicam cu noi insine.” Nu exista o proba relevanta care sa ne arate cind si in ce moment al zilei sint arse mai eficient caloriile, dar ora la care exersam influenteaza felul in care ne simtim in timpul sedintei de workout. „Cel mai important lucru este sa gasesti un moment al zilei cind exercitiile te pot binedispune, nu epuiza”, spune Thomas. „Daca stabilesti cind anume esti in stare sa exersezi la «turatie maxima», iti poti mari performanta.”

Ai acelasi program de fitness din 1998
Odata ce ai cazut in pacatul comoditatii, poti spune ca esti in cadere libera. „Repeta la nesfirsit acelasi stil de workout si vei vedea efectul rutinei asupra organismului tau”, completeaza Fournier. „Cind te plafonezi in fitness, folosesti mai putina energie si arzi tot mai putine calorii.” Daca alergi mereu ca un hamster pe roata, nu faci decit sa-ti fortezi muschii sa nu mai lucreze in timpul exercitiilor fizice. In consecinta, daca vrei ca programul tau de fitness sa mai aiba efect, urmeaza sfatul lui Fournier si incearca ceva nou de fiecare data.

„Micile trucuri, cum ar fi un ritm nou, o alta inclinatie a trupului, citeva miscari de box, conteaza foarte mult.” Daca nici asa nu progresezi, apeleaza la serviciile unui antrenor personal. El va putea sa-ti ofere idei noi despre cum iti poti imbunatati tehnica.

Nu te alimentezi asa cum trebuie
„Oboseala poate aparea cind dieta pe care o urmezi nu-ti furnizeaza destula energie, motiv pentru care te simti complet epuizat”, crede dr. Linda Cronin, lector in nutritie si sport la Universitatea din Roehampton, Marea Britanie. „Ca urmare, devii tot mai inert, iar muschii foarte slabiti.” Regulile lui Cronin sint simple. „Cu doua ore inainte de sedinta de sport trebuie sa te hidratezi si reenergizezi. Consuma o gustare bogata in carbohidrati complecsi si proteine, ca o felie de piine din faina integrala cu foarte putin unt de arahide si un mar.” Iti vor umple rezervele de glicogen, esential pentru redobindirea energiei, si te vor ajuta sa-ti mentii vitalitatea.

„Deshidratarea cauzeaza la rindul ei o ardere rapida a carbo­hidratilor, ceea ce determina o stare de extenuare la jumatatea sedintei”, mai spune Cronin. „Bea jumatate de litru de apa chiar inainte sa incepi exercitiile si rehidrateaza-te cu 100-300 ml la fiecare 10-15 minute, in timpul sedintei de fitness.” La final, optimizeaza-ti nivelul de glicogen consumind alimente cu un index glicemic ridicat, ca de exemplu o prajitura sau o banana.

Tehnica adoptata este gresita
Sa inveti tehnicile corecte atit pentru exercitiile realizate pe podea, cit si pentru cele in care ai nevoie de aparatele de fitness te ajuta sa nu te lovesti si sa mentii eficacitatea sesiunii. Greseli frecvente apar atunci cind oamenii folosesc banda de mers Stairmaster ca pe un fotoliu ambulant. Cei mai multi incep prin a sta drepti, apoi se apleaca pe barele de sustinere, tinindu-si inche­ieturile miinilor spre aparat si coatele in afara, transferindu-si greutatea corpului din picioare in brate.

Ei risca astfel sa se raneasca de la incheieturi pina la spate. In alt caz, pe bicicleta, se inclina spre minere, fapt care tensioneaza spatele si determina o postura nefireasca a umerilor. Rezultatul? O compresie a organelor in­terne, incluzind plaminii, ceea ce le reduce capacitatea de a lucra la intensitate maxima. Concluzia: nu este nici o rusine sa ceri unui instructor inca un tur de prezentare a „masinariilor”.

Viata ta se petrece in sala de gimnastica
„Singurul muschi conceput sa functioneze fara oprire este inima”, este de parere Dr. Eric Asher, directorul Third Space Medicine, divizia medicala a salii de gimnastica londoneze Third Space. „si pina si aceasta se odihneste intre batai”. tine minte, o scurta perioada de odihna intre exercitii contribuie la o mai buna remodelare a corpului, lipsa pauzei generind epuizare si limitind beneficiile aduse aparatului cardiovascular. Exercitiile intense pot cauza, in aceeasi masura, un stres inutil corpului, care din acest motiv nu mai pierde din greutate.

„Unii oameni isi incep ziua plini de adrenalina”, crede Dr. Asher, „si atunci cind ajung la sala de fitness isi forteaza si mai mult organismul, obligindu-l sa secrete cortizol – hormonul stresului.” Cortizolul stimuleaza organismul, de fapt, sa inmagazineze mai multa grasi­me, depozitind-o pe abdomen. „Si corpul tau va ajunge sa arate ca si cum a supravietuit unui regim de razboi”, mai adauga Dr. Asher. „Nu poti scapa mereu de stres. Secretul este sa ai citeva zile de pauza intre exercitii.”

Nu iti alegi intotdeauna cei mai buni amici de sala
„Cind imi fac exercitiile fizice in compania unui prieten, intotdeauna reusesc sa am rezultate mai bune cu zece la suta, fiindca ma simt mai motivat”, povesteste Fournier. Aproape ca nu exista vreun program de fitness care sa nu fie practicat cu si mai multa eficienta atunci cind este realizat impreuna cu amicii – daca este vorba despre cros sau ciclism, ei ar putea sa te motiveze sa fii mai agil sau mai perseverent; daca ne referim la sportul de rezistenta, prietenii te pot incuraja sa nu te opresti.

Dar ai grija sa-ti alegi persoanele potrivite care sa te insoteasca la sala. Evident, ai nevoie de cineva care prefera realmente fitness-ul – amicii te pot impiedica sa obtii rezultate maxime daca vad in activitatea de la sala doar un prilej de a socializa. „Te vei trezi ca vorbesti mai mult decit faci sport”, conchide Fournier, „si, mai mult decit atit, in loc sa te stimu­leze sa fii mai competitiv, te vor incetini, afectindu-ti performanta.” Ideal este sa gasesti pe cineva care sa-ti impartaseasca stilul de antrenament si obiectivele, nu sa te convinga sa abandonezi „lupta” si sa te refugiezi in cel mai apropiat bar.

Arhiva revistei ELLE
Foto:Hepta

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe elle.ro
Recomandari
Antena 1
Publicitate
substantial.ro
Unica.ro
Mai multe din health & diet