5 vitamine și minerale cunoscute și mai puțin știute pentru prevenirea osteoporozei

Osteoporoza este o boală osoasă cauzată în principal de procesul natural de îmbătrânire. Afecțiunea se manifestă prin scăderea densității osoase și modificări la nivelul microstructurii scheletului. Consecința cea mai importantă este fragilizarea oaselor, cu o creștere a riscului de fracturi. Femeile sunt mult mai afectate de această boală decât bărbații, mai ales pe fondul unei demineralizări osoase masive produse în timpul menopauzei. Deși osteoporoza face parte din procesul de înaintare în vârstă, unele măsuri de prevenție, precum adoptarea unei alimentații care să susțină scheletul, pot fi foarte eficiente. Iată mai jos cinci vitamine și minerale cunoscute și mai puțin știute care trebuie să fie integrate în dietă pentru prevenirea sau limitarea efectelor osteoporozei.

Calciul

Primul mineral de pe listă care poate preveni osteoporoza nu ar trebui să fie o surpriză pentru nimeni, având în vedere că este vorba despre calciu. Produsele lactate conțin proteine și calciu, două elemente principale ale scheletului. În plus, calciul din aceste produse este bine absorbit de corpul uman, cu până la 35%, ajutând astfel la consolidarea scheletului prin creșterea masei și densității acestuia. Doza zilnică recomandată de calciu este de 950 mg, dar, după vârsta de 55 de ani, când absorbția acestui mineral scade, pe fondul schimbărilor hormonale, necesarul poate crește la 1.200 mg pe zi. Aceasta este echivalentul a trei – patru produse lactate consumate zilnic, de preferat iaurturi și brânzeturi, în special cele maturate. Specialiștii recomandă, în cazul persoanelor care suferă de hipercolesterolemie sau sunt supraponderale, să consume produse lactate cu nivel scăzut de grăsimi, aportul de calciu din acestea fiind aproape la fel.

Ce faci dacă nu-ți plac lactatele sau ai intoleranță la lactoză? În acest caz, poți apela la ape minerale bogate în calciu și alimente precum broccoli, spanac, varză, praz, năut, linte, fasole, sardine (cu tot cu oase), semințe de chia și migdale, nuci și alte fructe oleaginoase.

Printre alte alimente bogate în calciu se numără algele, ca spirulina, nori și wakame, dar consumul lor trebuie să fie controlat în cazul persoanelor care suferă de tulburări ale tiroidei, cardiace sau insuficiență renală, pentru că ele conțin și iod din abundență.

Vitamina B12

Mai multe studii au arătat că un nivel scăzut de vitamina B12 din sânge este asociat cu un risc crescut de fracturi. Vitamina B12, numită și cobalamină, participă la mai multe reacții enzimatice desfășurate la nivelul celulelor, la susținerea sistemului nervos și poate preveni anumite forme de anemie. Acest compus esențial corpului uman se găsește în produse de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle și brânza. Doza zilnică recomandată de vitamina B12 pentru adulți este de 2,4 micrograme.

Vitamina E

Alfa-tocoferolul, o formă a vitaminei E, are proprietăți antioxidante care s-au dovedit a fi utile în prevenirea pierderii osoase și musculare în timpul procesului natural de îmbătrânire. Mai precis, vitamina E ajută la eliminarea radicalilor liberi generați de stresul oxidativ crescut în timpul îmbătrânirii și care determină, printre altele, pierderi osoase și musculare. Unele studii au arătat că vitamina E ar putea ajuta la prevenirea riscului de fracturi la persoanele cu vârsta de peste 50 de ani. Limitarea riscului de fracturi este foarte importantă pentru menținerea unei bune calități a vieții. Vitamina E se găsește în ulei din germeni de grâu, de floarea soarelui, arahide, măsline, rapiță, fructe oleaginoase coapte, avocado, unele tipuri de icre, sardine la conservă și spanac fiert. Doza zilnică recomandată de vitamina E este de 11 mg pentru femei, respectiv 13 mg pentru bărbați.

Seleniul

Acest oligoelement are proprietăți antioxidante și, similar vitaminei E, este util în lupta împotriva stresului oxidativ. Un proces natural asociat cu îmbătrânirea, stresul oxidativ contribuie mult la demineralizarea oaselor. Doza zilnică recomandată de seleniu este de 55 de micrograme pentru persoanele adulte. Se consideră că cel mai mare nivel de seleniu se găsește în nucile de Brazilia. O cantitate de 6-8 nuci conține aproape 550 de micrograme de seleniu, deci se recomandă limitarea consumului, pentru a nu ajunge la o intoxicație. Seleniul se mai găsește în pește, fructe de mare, carne de vită, porc, curcan, pui, ouă, dar și orez brun, ciuperci, fulgi de ovăz și spanac.

Vitamina D

Ca și calciul, vitamina D este binecunoscută pentru că este esențială pentru oase, mușchi și cartilaje. Mai precis, vitamina D contribuie la absorbția normală a calciului, cele două lucrând în sinergie. Poți să-ți faci plinul de vitamina D stând la soare zilnic, dar și consumând alimente grase, precum produsele lactatele, peștele și avocado. În sezonul rece, când soarele este deficitar, suplimentele alimentare cu vitamina D pot fi utile pentru a acoperi necesarul zilnic. Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru adulți este de 600 de unități internaționale (UI).

Alimentația este foarte importantă în prevenirea instalării osteoporozei. Pe de altă parte, la fel de importante sunt exercițiile fizice, care contribuie la întărirea scheletului, evitarea consumului de alcool și renunțarea la fumat. Osteoporoza este un fenomen normal asociat îmbătrânirii, dar adoptarea unor gesturi de prevenție este importantă pentru limitarea efectelor ei.

Sursa foto: Freepik

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe elle.ro