Procesul de îmbătrânire începe în intestin: mănânci greșit, îmbătrânești pe repede-înainte! Legătura dintre microbiom și simptomele menopauzei

E deja un clișeu (pentru că e atât de adevărat) ideea că ceea ce mănânci îți influențează în moduri spectaculoase starea de bine. Și aici nu este vorba doar despre slăbit. Însă pentru femeile care au trecut de o anumită vârstă și au ajuns în perioada menopauzei sau a perimenopauzei, alimentația sănătoasă și echilibrată este vitală – atât pentru a ameliora simptomele neplăcute, cât și pentru a ne asigura că vom fi cât mai sănătoase posibil până la finalul vieților noastre. Legătura dintre metabolism, hormoni, microbiom și starea noastră de bine este deja cunoscută și studiată la scară largă, așa încât sfatul unui medic nutriționist legat de alimentație e de urmat atunci când vrei să îți păstrezi sănătatea pe termen lung. Iar alimentația optimă, un stil de viață activ, iar la nevoie chiar și administrarea de suplimente, doar cu recomandarea și sub supravegherea medicului, sunt primii pași pe care trebuie să îi faci pentru tine însăți. Am stat de vorbă cu Dr. Roxana Voica despre toate aceste lucruri și am obținut pentru tine recomandări și explicații esențiale. 

ELLE: Cum influențează alimentația procesul de îmbătrânire a femeilor, mai ales în perioada menopauzei?

Dr. Roxana Voica: Ca femei,  ne petrecem mai mult de o treime din viață în perioada de menopauză. Modificările ce apar în premenopauza și menopauză au de-a face cu partea metabolică a organismului, crescând practic prevalența sindromului metabolic și factorii de risc cardiovascular. 

O importanță foarte mare o au modificările compoziției corporale, prin pierdere de masă musculară, cam 2% pe an, și acumulare de grăsime viscerală și abdominală. De asemenea se modifică profilul lipidic, cu predominanta profilului aterogenic, cu creșterea colesterolului total, creșterea apolipoproteinei B precum și creșterea rezistenței la insulină. Având în vedere toate acestea, alimentația joacă un rol extrem de important în această perioadă delicată a femeii, pentru că ea poate influența în mod direct sănătatea organismului. O alimentație corectă împreună cu activitate fizică și un somn de calitate pot optimiza sănătatea corpului si pot ajuta în prevenția bolilor cardiovasculare si neurodegenerative.

ELLE: Care sunt cele mai frecvente greșeli alimentare care accelerează procesul de îmbătrânire?

R.V.: Când vorbim despre greșeli alimentare ne referim la consumul de alimente ultra- procesate, categoria IV- conform clasificării Nova, dar și la un consum de carbohidrați și zahăr consumate dimineața la micul dejun, care pot avea impact asupra rezistenței la insulină, care oricum crește odată cu înaintarea în vârstă.

O altă greșeală alimentară este lipsa fibrelor în alimentație. Studiile au arătat că fibrele sunt extrem de importante pentru menținerea unui microbiom sănătos la nivel intestinal și pentru încetinirea îmbătrânirii. Pentru că și în țara noastră au început să predomine dieta vestică lipsită de fibre și bogată în carbohidrați și zahăr, consumul de fibre este la un nivel din ce în ce mai jos. Fibrele ajută la încetinirea absorbției glucozei la nivel intestinal, ceea ce duce la o scădere a riscului de a face rezistență la insulină.

ELLE: De ce microbiomul intestinal joacă un rol esențial în sănătatea femeilor la menopauză?

R.V.: Microbiomul intestinal reprezintă totalitatea microorganismelor care locuiesc împreună (coabitează) la nivelul intestinul gros (colonului) uman. Microbiomul este format din bacterii, virusuri, fungi, archee, iar toate aceste microorganisme împreună cu materialul lor genetic și produșii generați de ele influențează în mod direct sănătatea generală a organismului, având un potențial metabolic incredibil, fiind conectat în mod strâns cu fiziologia organismului uman.

Având de 150 ori mai multe gene decât se găsesc în genomul uman, microbiomul decodează și sintetizează un număr vast de enzime care acționează într-o varietate de procese metabolice incluzând bio sinteza vitaminelor esențiale, digestia fibrelor, menținerea homeostazia și impactând sistemul imun.

Microbiomul joacă un rol important pentru sănătatea organismului femeii și prin estrobolom, totalitatea microorganismelor de la nivel intestinal care sunt capabile prin mecanism enzimatic de a metaboliza estrogenii și de a influența echilibrul hormonal al organismului.

De asemenea, microbiomul este foarte activ metabolic, ceea ce înseamnă că influențează în mod direct toate procesele importante ale organismului: de la menținerea unui sistem imun capabil să apere corpul împotriva infecțiilor și a celulelor canceroase, precum și menținerea nivelului seric normal al lipidelor în sînge și totodată influențând cogniția și starea de spirit.

ELLE: Ce alimente ar trebui evitate pentru a preveni problemele digestive și de sănătate la menopauză?

R.V.: Pentru că vorbim de perioada menopauzei și luând în considerare toate modificările care au loc în organismul femeii aflată în această perioadă, recomandarea este de a evita total mâncarea ultraprocesată și mâncarea cu conținut crescut de zahăr și sare. Când vorbim de alimente ultraprocesate ne referim la alimentele cumpărate din supermarket care conțin, conform etichetei, multiple substanțe adăugate precum aditivi, îndulcitori, emulsificatori și în principiu orice compus care nu se regăsește în bucătăria obișnuită. În această categorie se regăsesc și băuturile dulci carbogazoase.

ELLE: Care sunt alimentele care pot ajuta la menținerea unui echilibru hormonal sănătos?

R.V.: Dieta și mâncarea în general sunt considerate sursă de energie, însă sunt mai mult de atât. Dieta este de fapt cea mai puternică unealtă pe care o avem la îndemână să ne șlefuim starea de sănătate. De asemenea echilibrul hormonal este influențat în mod direct de alimentație. Având în vedere faptul că în cadrul microbiomului intestinal există o entitate numită estrobolom care modulează metabolismul estrogenului, adică un grup de bacterii care secretă o enzimă beta glucuronidaza – care activează estrogenul din intestin, activându-l și acesta fiind reabsorbit, atunci ne putem da seama de importanța alimentației în raport cu echilibrul hormonal.

Indicația principală referitoare la alimentație se referă la consumul de fibre, cel puțin 30 g pe zi, și de mâncare fermentată precum chefir, varză murată, murături în saramură, kombucha.

Recomandările în vigoare pentru menținerea unui microbiom sănătos, care să ajute la echilibrul hormonal al organismului sunt – de a consuma o diversitate cât mai mare de plante – cel puțin 30 de plante diferite pe săptămână, iar prin plante înțelegem legume, leguminoase, fructe, cereale integrale, nuci și semințe, plante aromatice și condimente. De asemenea, o altă regulă importantă ESTE să mâncăm cât mai colorat, asta însemnând legume și fructe de diverse culori, pentru că fiecare vine la pachet cu antioxidanți diferiți, în funcție de culoare.

ELLE: Cum influențează sănătatea intestinului bunăstarea generală?

R.V.: Cu cât un microbiomul are mai multe specii bacteriene, deci o diversitate mai abundentă, cu atât din fermentarea fibrelor, bacteriile vor produce mai multe postbiotice – care sunt substanțe benefice organismului. Pentru ca microbiomul să fie sănătos, el are nevoie de o diversitate mare a speciilor microorganismelor și are nevoie de substratul necesar fermentării acestor microorganisme, adică de fibre. Odată fermentate aceste fibre, se eliberează în circulație substanțele postbiotice, precum butiratul sau urolithinul A, care au un impact pozitiv asupra întregului organism, menținând starea de sănătate la nivel optim.

ELLE: Ce suplimente sunt recomandate femeilor aflate la menopauză?

R.V.: Atunci când vorbim despre suplimente, este necesar un consult de specialitate la medic pentru a vedea ce carențe nutriționale există.

Studiile recomandă suplimentarea vitaminei D, astfel încât nivelul seric să fie optim și, de asemenea, în perioada de menopauză se recomandă suplimentare de omega-3 până la 2.000mg/ zi. Altă vitamină care ar trebui suplimentată ar fi vitamina C 1000 mg / zi, însă sub supraveghere medicală. În funcție de activitatea fizică pe care o face femeia aflată la menopauză, se poate suplimenta chiar și cantitatea de proteină din alimentație și se poate administra chiar și creatina pentru femeile active.

ELLE: Ce impact are stresul asupra microbiomului intestinal?

R.V.: Studiile și literatura de specialitate arată ca stresul cronic prelungit influențează în mod direct echilibrul microbiomului, modificând diversitatea bacteriană și chiar concentrațiile de substanțe benefice de la nivelul microorganismelor aflate la nivel colonic, prin axa creier intestin, despre care spuneam deja că este bilaterală.

De asemenea, stresul cronic influențează negativ sistemul imun, slăbind funcționalitatea lui optimă, rezultând o susceptibilitate mai mare a organismului la infecții și la inflamație, ceea ce poate duce în timp la boli cronice precum bolile cardiovasculare, boli metabolice, cancere și boli neurodegenerative.

ELLE: Cum pot probioticele și prebioticele să influențeze sănătatea intestinală a femeilor aflate la menopauză? Care sunt cele mai bune surse de probiotice și probiotice?

R.V.: Prebiotice și probioticele sunt suplimente apărute în urma diferitelor studii la nivelul microbiomului intestinal, care ar putea ajuta la reechilibrarea compoziției bacteriene pentru o funcționare optima a acestuia și, implicit, a estrobolomului.

Prebiotice sunt practic substratul energetic pentru bacteriile microbiomului, adică hrana' acestora și constă din fibre și polifenoli. Probioticele sunt suplimente alimentare care conțin culturi de tulpini bacteriene vii care au beneficiu studiat la nivelul microbiomului și al estrobolomului, ajutând echilibrarea și diversitatea acestora.

Dacă, în urma testelor de microbiom intestinal, identificăm la pacienți disbioza, putem administra țintit prebiotice și probiotice pentru a reechilibra diversitatea bacteriană. În general în probiotice se găsesc așa-numitele bacterii bune', care prin administrare în cantități mari, așa cum exista în probiotice, pot inhiba creșterea și multiplicarea bacteriilor mai puțin bune care pot fi responsabile de simptomatologie.

Sunt multiple studii care arată că consumul oral de Lactobacilus acidophilus, dar și alte specii de Lactobacilus și Bifidobacterium, au un efect pozitiv la nivelul estrobolomului și microbiomului intestinal șn general, mai ales la pacientele cu modificări de disbioză.

În studiile de nutriție clinică recente se subliniază importanța mâncării fermentate precum kefir, kombucha, varză murată, murături în saramură, kimchi etc. În ceea ce privește menținerea unui microbiom sănătos si divers.

ELLE: Cum ajută o dietă echilibrată în gestionarea simptomelor menopauzei?

R.V.: Cu cât alimentația este mai echilibrată și mai corectă, cu atât o femeie aflată la menopauză va resimți mai puțin simptomatologia de menopauză, pentru că se vor echilibra reacțiile enzimatice care duc la simptomele acestei perioade. Studiile arată că o alimentație corectă, bogată în fibre și în mâncare fermentată, împreună cu un consum important de proteine zilnic pot duce la o reducere a simptomatologiei dată de reducerea nivelului estrogenilor în organism. Luând în considerare faptul că la menopauză se modifică compoziția corpului, alimentația echilibrată previne depunerea grăsimii la nivel abdominal, precum și câștigul kilogramelor nedorite și va echilibra în egală măsură nivelul colesterolului și trigliceridelor, scăzând riscul de evenimente adverse cardiovasculare. De asemenea, dieta poate preveni o eventuală rezistență la insulină sau chiar un diabet zaharat la care o femeie aflată la menopauză este predispusă.

ELLE: Există alimente specifice care pot sprijini sănătatea oaselor și a inimii în perioada menopauzei?

R.V.: Un consum adecvat de pește, ouă, dar și de lactate de calitate bună pot ajuta în menținerea unei sănătăți adecvate a oaselor. Se recomandă în perioada menopauzei consumul de pește bogat în omega-3 precum somon, ton, hering și sardine, acestea din urmă fiind o bogată sursă de calciu care ajută și la menținerea sănătății oaselor. De asemenea, este foarte important consumul de alimente bogate în antioxidanți, precum fructe proaspete de tipul fructelor de pădure sau legume proaspete de diverse culori, dar și salata cu frunze verzi. Dacă ne referim la sănătatea inimii, recomandarea este fermă în ceea ce privește consumul de alimente bogate în grăsimi nesaturate de tipul omega-3 precum oleaginoase: nuci și semințe, dar și ulei de măsline extravirgin.

Toate aceste alimente sunt importante, însă dieta trebuie însoțită de un stil de viață activ, care presupune antrenamente de rezistență cu ridicări de greutăți care stimulează sinteza de masă musculară, sprijinind sănătatea oaselor și ajutând în menținerea unei sănătății cardiovasculare optime.

ELLE: De ce este esențială o dietă bogată în proteine în perioada menopauzei și cum ajută aceasta? Ce alimente bogate în proteine putem consuma în această perioadă dacă avem un regim vegetarian? 

R.V.: Deoarece mușchii compromiși prin inactivitate sunt mai puțin receptivi la proteine și pentru că odată cu vârsta de 40 ani anual se pierde 2% din masa musculară, femeile la menopauză au nevoie de un plan de nutriție care prioritizează stimularea sintezei proteinelor musculare, adică transformarea aminoacizilor în mușchi scheletic. Fără o dietă adecvată, bogată în proteine, și în absența antrenamentelor de rezistență cu ridicări de greutăți se poate ajunge la pierdere importantă de masa musculară (sarcopenie) și reducerea forței musculare (dinapenie), acestea punându-si accentul în afectarea negativă a metabolismului general al organismului.

Recomandările în vigoare pentru consumul de proteine, pentru o femeie la menopauză, sunt între 1-1.6grame proteine/kg corp.

Pentru persoanele care mănâncă preferențial vegetarian se va lua în calcul consum zilnic de alimente vegetale bogate în proteine, precum nuci și semințe, leguminoase – mazăre, năut, linte, fasole și boabe de soia. De asemenea, o diversitate mare în alimentație poate acoperi necesarul de aminoacizi necesari formării de proteine necesare pentru această perioada din viața femeii.

Combinarea unei activități fizice de rezistență cu o dietă variată echilibrată și bogată în proteine susține sănătatea musculară și previne afecțiunile cronice precum osteoporoza, demența și bolile cardiovasculare.

În cazuri particulare se pot administra suplimente în funcție de necesități, dar doar la recomandarea medicului, pentru a obține un beneficiu maxim în organism și pentru a ajuta  sinteza de masă musculară.

În cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria, femeile aflate în această perioadă de traniziție au acces la Centre de Management al Menopauzei, unde pot beneficia de evaluări complete, planuri de tratament personalizate și sprijin medical adaptat fiecărei etape prin care trec. Astfel, fiecare femeie are la dispoziție un cadru sigur pentru a discuta despre schimbările prin care trece și pentru a primi îndrumarea necesară de a naviga prin această perioadă încrezătoare. Echipele multidisciplinare oferă îngrijire integrată, de la consultații ginecologice și endocrinologice, până la suport pentru sănătatea osoasă, cardiovasculară și emoțională, pentru ca fiecare femeie să traverseze această perioadă cu încredere și echilibru.

Descoperă mai multe despre centrele care oferă ajutor multidisciplinar femeilor aflate la menopauză accesând site-ul https://www.reginamaria.ro/menopauza.

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK