Sursa: Pixabay
O zi din viața unei femei aflate la menopauză poate fi mult mai imprevizibilă decât în anii adolescenței. Dimineața sa începe cu o căutare frenetică a unei perechi de pantofi, pentru ca după o jumătate de oră să ajungă la o concluzie tulburătoare: pantofii sunt deja pe picioarele ei. La birou, își verifică e-mailurile și descoperă că a uitat să răspundă la unul important, deși era sigură că a făcut-o deja. Încearcă să-și aducă aminte, dar își pierde concentrarea când un val de căldură o cuprinde brusc, iar transpirația îi acoperă fruntea, în ciuda temperaturii confortabile din cameră. Apoi, în timpul unei ședințe, se luptă cu somnul care a ocolit-o mare parte din noaptea precedentă.
Dacă și zilele tale arată așa, probabil ai realizat deja că trebuie să intervii activ pentru a ameliora aceste simptome disruptive. Menopauza îți poate afecta relațiile personale și cariera, expunându-te complicațiilor de sănătate pe termen lung. Așadar, cum poți elimina disconfortul cauzat de fluctuațiile hormonale, îmbunătățindu-ți stilul de viață post menopauză, reducând riscul bolilor cardiace și al osteoporozei? Îți spunem imediat care sunt cei trei piloni[1] ai unei vieți sănătoase și satisfăcătoare, atât în perimenopauză, cât și după oprirea definitivă a ovulației și ciclurilor menstruale.
O dietă sănătoasă
Alimentele pe care le incluzi în dietă fac o mare diferență în felul în care resimți simptomele menopauzei. Nu te aștepta la miracole – un măr pe zi nu te va scăpa de bufeuri. E important, totuși, să oferi corpului nutrienții potriviți. Nivelurile scăzute de estrogen semnalează celulelor adipoase să încetinească arderile metabolice, să depoziteze mai multă grăsime și să o redistribuie în zona abdomenului[2].
Meniul zilnic ar trebui să conțină legume și fructe, paste integrale, carne albă și surse de grăsimi bune, nesaturate, precum uleiul de pește sau măsline, nucile și semințele. Fugi de alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, de junk food, alcool, cofeină și țigări – iar cu ocazia asta vei bifa și exercițiile fizice zilnice.
Dacă suferi de simptome ale perimenopauzei și menopauzei care îți afectează calitatea vieții, poți lua în considerare suplimentul alimentar DR. MENO pentru a combate simptomele precum bufeurile, tahicardia, greața, scăderea libidoului și altele.
Exerciții fizice
Mișcarea în aer liber și exercițiile fizice te pot ajuta să menții o greutate optimă și să reduci stresul. Dacă nu ai afecțiuni medicale, optează pentru exerciții aerobice de intensitate moderată pentru 150 de minute/săptămână sau 75 de minute/săptămână de cardio intens[3]. Mergi cât mai mult pe jos, urcă scările în loc să iei liftul și poți încerca sesiuni de yoga. Participantele la un studiu din 2014[4] au raportat o diminuare cu aproximativ 66% a bufeurilor după 10 sesiuni săptămânale a câte 90 de minute de yoga.
Calciu și vitamina D
Se pare că estrogenul nu este mulțumit doar să se joace cu termostatul tău intern, să-ți dea metabolismul lipidic peste cap și să-ți trimită libidoul în concediu forțat. Deoarece estrogenul controlează metabolismul osos, reducerea nivelului acestui hormon scade producția de noi celule și crește resorbția osoasă. Acest lucru duce la o scădere a densității osoase, oasele devenind în general mai slabe și mai susceptibile la fracturi.
Calciul este un mineral esențial pentru formarea osoasă și este obținut din alimentație. Dar, pentru a putea absorbi calciul, organismul tău are nevoie de niveluri adecvate de vitamina D. Petrece cât mai mult timp afară, la lumina soarelui, consumă lactate, smochine uscate, migdale crude și alte alimente bogate în calciu și stai de vorbă cu medicul tău despre opțiunile pe care le ai în ce privește aportul de calciu și vitamina D[5].
Chiar și schimbările mici în alimentație, exerciții fizice și stilul de viață pot face o mare diferență în această perioadă de tranziție. Abordeaz-o cu un mindset pozitiv și acordă atenție nevoilor tale fizice și mentale pentru a te menține sănătoasă.
Disclaimer: Articolul acesta are scop informativ și nu trebuie să fie interpretat ca sfat medical. Înainte de a încerca orice schimbare în stilul de viață, sau de a lua suplimente alimentare, vă recomandăm să vă consultați cu un medic.
Surse:
[1] Staying Healthy during and after Menopause.’ National Institute on Aging, www.nia.nih.gov/health/infographics/staying-healthy-during-and-after-menopause. Accessed 22 Feb. 2023.
[2] Belly Fat in Women: Get Rid of It — for Good!’ Mayo Clinic, 2019, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.
[3] Fitness Tips for Menopause: Staying Active.’ Mayo Clinic, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602.
[4] Avis, Nancy E., et al. Pilot Study of Integral Yoga for Menopausal Hot Flashes.’ Menopause, vol. 21, no. 8, Aug. 2014, pp. 846–854, https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000191.
[5] Hazlegreaves, Steph. Calcium Supplements for Menopausal Women.’ Open Access Government, 1 Sept. 2020, www.openaccessgovernment.org/calcium-supplements-for-menopausal-women/93649/.