Cei mai buni carbohidrati pentru slabit – si retete pe care sa le incerci

Da, o dieta saraca in carbohidrati te poate ajuta sa pierzi in greutate rapid, dar daca esti o persoana activa aflata in cautarea unui trup mai suplu, nu e cazul sa elimini in totalitate carbohidratii.

Cei mai buni carbohidrati pentru slabit – si retete pe care sa le incerci

Carbohidratii, impreuna cu proteinele si grasimile, se numesc macronutrienti. Acestea sunt alimentele care ne ofera energie, asa ca avem nevoie de toate cele trei categorii. Carbohidratii pot fi impartiti in doua: simpli si complecsi. Atat cei simpli, cat si cei complecsi se transforma in glucoza (zaharul din sange) – iar aceasta este folosita de muschii nostri drept combustibil. Clasificarea depinde de structura moleculara a carbohidratilor, lucru care afecteaza modul in care ei sunt asimilati de organism. Carbohidratii complecsi sunt compusi din lanturi mai mari de molecule fata de cei simpli, corpului luandu-i mai mult timp sa ii elimine si digere.
Carbohidratii simpli – gasiti in mod natural in alimente precum fructele, lactatele, painea alba si zaharuri – sunt absorbiti rapid, cauzand ridicarea nivelului de zahar din corp, ceea ce poate duce la oboseala si stare de foame mai devreme decat ai crede. Pe de alta parte, carbohidratii complecsi sunt plini de fibre si ii gasim in legume (in special cele bogate in amidon si cereale integrale).

Carbohidratii complecsi elibereaza glucoza intr-un ritm mai lent in fluxul sanguin, oferind o sursa de energie mai sustinuta. Astfel, senzatia de foame nu va mai aparea atat de repede. Dar, in momentul in care vrei sa pierzi in greutate, controlul portiilor de alimente sanatoase e la fel de important precum ce alegem sa consumam. Multi nutritionisti sugereaza incorporarea unor portii de carbohidrati complecsi in cadrul planului de slabire.

Retete

Daca inca nu stii pentru ce meniuri sa optezi, mai jos ai cinci optiuni care sa te indrume intr-o directie sanatoasa in lumea carbohidratilor complecsi:
1. Quinoa cu mar si scortisoara la cuptor
Proteinele si fibrele pe care le contine quinoa reprezinta ceea ce numim carbohidrati complecsi perfecti pentru metabolismul tau. Asigura-te ca gatesti quinoa la cuptor chiar de duminica seara; astfel, vei avea micul-dejun asigurat pentru intreaga saptamana. Ai nevoie de 1 cana de quinoa negatita, 1 ½ linguri de scortisoara, ½ lingura nucsoara, 1/8 lingura cuisoare, 2 mere fara coaja si taiate in felii, ¼ cana stafide, 2 oua, 2 cani lapte de soia de vanilie, ¼ cana sirop de artar si 1/3 cana de migdale taiate. Nu trebuie decat sa le amesteci, dupa care le bagi in cuptor timp de o ora. Lasa compozitia sa se raceasca si pune-o la rece in frigider.

2. Ovaz lasat peste noapte cu seminte de chia si migdale
Bogata in proteine si fibre, aceasta reteta de cereale integrale te pastreaza satula pentru intreaga dimineata. Ba mai mult, ea contribuie la o digestie buna si te ajuta sa eviti balonarea. Pune intr-un borcan ½ cana fulgi de ovaz/ ½ cana lapte de cocos, 1 lingura seminte de chia, 2 linguri migdale, ½ lingura sirop de malt si 1 lingura extract de vanilie. Amesteca bine, acopera borcanul si lasa-l peste noapte in frigider. Pe cat de simplu, pe atat de savuros!

3. Sushi cu orez brun
Aceasta reteta e de-a dreptul inventiva: contine un mix de produse pline de culoare, vitamina B, proteine si acizi grasi sanatosi Omega-3. Daca esti in misiunea pierderii de kilograme, asigura-te ca mananci 1/3 dintr-o cana si nu una intreaga – trebuie sa numere cineva si caloriile! Pentru un bol, ai nevoie de 4 cani de orez brun proaspat gatit, ¼ cana otet pentru sushi, 1 portocala mica, 180 g ton sushi alb (taiat), 10 struguri (taiati pe jumatate), 1/3 castravete (taiat), ½ cana edamame decojite, 2 cani frunze de salata, seminte de susan (pentru presarare). Dressing-ul il prepari prin amestecarea a ¼ cana fresh de portocale, 3 linguri sos de soia (usukuchi), 1 lingura ghimbir proaspat ras, 1 lingura miere si 1 ½ lingura ulei de masline extra-virgin. Amesteca orezul cu otetul de sushi; lasa-l deoparte. Taie restul ingredientelor si pune-le pe toate laolalta. Imparte orezul in patru portii: intr-o parte pune o portie de mix de salata verde, iar in cealalta o portie din mixul ingredientelor. Adauga dressing fiecarui bol in parte si presara cateva seminte de susan deasupra.

4. Salata de cartofi dulci-iuti
Opteaza pentru acest tip de salata oricand! De ce? E mult mai bogata in fibre fata de cea standard. Piperul rosu si iute – antioxidant si dressing-ul de jalapeno completeaza totul. Cu 4 cartofi mari dulci, ½ cana ulei de masline extra-virgin, ¼ cana otet de vin rosu, 1 ardei gras rosu ale carui seminte sa fie scoase, iar dupa taiat in felii, 2 linguri chimen macinat, 1 lingura coaja de portocala, ½ cana ceapa verde taiata, ½ cana frunze de menta proaspat tocate, 1 sau 2 ardei iuti tocati (jalapeno, thai, serrano sau habanero) si/sau ¼ cana stafide (optional) poti face o salata ce iti ofera o senzatie de satietate pe termen lung. Preincalzeste cuptorul la 400 de grade Celsius. In timp ce cartofii sunt pusi in cuptor, stropiti cu putin ulei si intorsi din cand in cand, ocupa-te de dressing. Pune intr-un blender 6 linguri ulei de masline impreuna cu otetul, ardeiul gras, chimenul si coaja (adauga sare si piper daca vrei). Foloseste blender-ul pana ce amestecul devine o compozitie omogena. Scoate cartofii din cuptor si pune peste dressing-ul.

5. Linte la cuptor cu piper rosu
Esti in cautarea unei proteine bogate in carbohidrati complecsi? Ia cu tine si lintea! Lintea la cuptor impreuna cu piperul rosu te vor ajuta sa mentii kilogramele pe minus si te poti bucura de acest fel la finalul unui antrenament. Nu ai nevoie decat de 1 lingura ulei de masline, 1 ceapa mare curatata si taiata, 1 catel de usturoi curatat si taiat, ½ cana linte (Puy sau verde). 2 ½ cana, 2 ½ bulion vegetal organic sarac in sodiu, 4 ardei grasi fara seminte si taiati, 1 mar mare curatat de coaja si taiat, 2 linguri busuioc uscat, ¼ cana vin alb, 415 g rosii taiate conservate, 30 g branza cheddar, 10 g parmezan, sare si piper.
Preincalzeste cuptorul la 350 de grade Celsius. Incinge tigaia si pune ceapa si usturoiul pentru cateva minute. Adauga lintea si amesteca, iar apoi adauga si restul legumelor. Pune-le intr-o oala la fiert, redu focul si lasa-le sa scada timp de 25 de minute. Adauga ardeii grasi, busuiocul, marul, vinul alb si rosiile. Amesteca bine. Transfera compozitia intr-un vas termorezistent si presara niste branza deasupra. Lasa-l in cuptor timp de 30 de minute si serveste imediat. Pofta buna!

Text: Denisa Matei

Foto: 123rf.com

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe elle.ro
Recomandari
Publicitate
Unica.ro
Mai multe din health & diet